如何快速消除爬山运动后的疲劳！(转)

蓝***

周末经常会和驴友们户外活动,
一个对新驴比较实用的,
转来的,希望有所帮助,呵呵




户外锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在三个方面：  

肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。  

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。  

内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。  

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。

一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。

户外运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除； 中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体； 但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响工作和生活，损伤身体。

研究证明，户外运动，需要认识过程的的科学性和恢复手段的有效性，由此才能更有效的消除疲劳、恢复体力的重要性。  

如何加快消除疲劳呢？下面介绍几种方法：  

1.保证睡眠  

睡眠是消除疲劳的重要方法，活动后几天要保证每晚8小时的睡眠时间。以后对有强度活动，要安排先几天做适当的训练和测验，比如跑步，打羽毛都不错。有时运动前睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。  

2.整理活动和肌肉按摩  

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。  

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。  

3.温水浴  

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以43℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。  

4.及时补充营养  

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不宜爆吃。多吃些紫菜、海带，西兰花，酸奶，橘子等食物。即食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。  


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疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。  

一．消除疲劳的途径
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。  

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。  

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。  

二．消除疲劳的方法  

（一）整理活动  

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。户外运动应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。  

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。  

（二）睡眠  
睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。  

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。  

（三）温水浴  
训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为43摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。  

（四）营养  
运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。

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好方法，谢谢分享

明媚***

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