2016年磨房深圳百公里你不得不知的徒步注意事项

蔷薇***

    运动为了健康，不仅是为了身体健康同时也是心灵健康。正确的运功让心灵得到成长，并感染周围的人。前提是不能受伤，要科学运动。

   2016年深圳百公里徒步即将开始，初次参加此类活动的童鞋最关心的还是百公里该怎么准备,路途当中该注意什么？小编总结了上一年一些师兄们走完百公里的经验和网上的一些帖子,希望给大家提供一点小小的建议。

                               
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出发前

　　相信筛选了的同学都有进行拉练，但是在活动的前一周，不要再进行锻炼，要充分让腿部肌肉得到休息。特别是在出发前的两天要好好休息，让身体处于良好的状态当中。

　
　   一、体能准备

　　了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

　　二、了解线路

　　了解各路段距离，路况。哪些地方是碎石路？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

　　三、装备物资

　　长时间的负重徒步你吃得消吗？

　　装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。

　　可选装备，不必人人都带，如公共药品（部落也会带上，但是以防万一，个人也需准备）、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

　　四、选择鞋子，预防水泡

　　最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

　　长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。

　　新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。我们步行万里和蚁族户外有经验的同志建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

　　鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

　　袜子：厚棉袜，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

　　五、徒步注意事项

　　1、徒步是种全身运动。

　　注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

　　不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

　　2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

　　3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

　　下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

　　六、选择伙伴

　　同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

　　七、 尽量靠自己 尽力帮队友

　　百公里徒步的本质和其它户外运动项目、自助旅游以及AA非商业性自助活动一样，是提倡和实施DIY——“靠自己”的。你向百公里活动组织者交纳的报名费，将全部用于整个百公里徒步活动中的开支，你交纳的是活动分摊到你个人身上的运作成本，包括为你个人购买保险的保险费，没有任何人从中盈利，所以，除了组委会承诺给予所有参与者的后勤保障和补给，其它任何你个人百公里途中的需求，都请你自行安排解决，比如一日三餐、住宿、随身食品、服装鞋袜、必需装备、个人后援，等等。当然，组委会也在尽力代为安排一些重要事项，比如起始点的联系与协调、活动的有序安排。

　　DIY是原则，原则上每一位参与者都要对自己负责，你的队友甚至队长对你都没有当然的义务。所以，请每一位参与者都尽量靠自己，但是在自身力量不足以使自己合法完成百公里行程甚至出现不可避免的伤痛的时候，又要勇于向队友、义工求援，因为你的安全是最重要的。

　　靠自己是没得选择的，帮队友甚至帮其他徒步的同志又是可以选择的。在自己能力足够的时候，向需要帮助的队友和徒步同志们伸出援手，这绝对是受到鼓励的。

　　送人玫瑰，手有余香。

　　八、还要注意：

      百公里沿途，你会遇到很多大小商店，当你补充食品或功能饮料的时候，要尽量购买知名品牌的出品，以免吃坏了身体；

　   百公里沿途，你会遇到很多大小餐馆，当你需要进餐的时候，要尽量选择看上去管理得比较好的馆子，并且留意一下他们所用的食用油质量及荤素菜料的新鲜度；

　　如果你没有携带登山杖，但又需要东西作支撑，可以捡拾路边或林中的断木枯枝，但请不要去掰折正在生长中的绿枝，那样做的话，你还不如不参加百公里；

　　百公里沿途有很多狭窄的弯道，请你和你的队友成纵向队列前进，一定不要手挽手肩并肩三五成排，那样做既不安全又妨碍他人。

                               
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　　徒步中容易遇到的问题

　　一、 肌肉酸痛

　　1.用红花油涂抹在腿部，按摩至腿部发热发红。

　　2.睡前吃1片芬必得，能缓解肌肉酸痛。

　　3.睡觉或休息是可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏(老驴强烈推荐的方法)

　　4.对酸痛的局部肌肉进行热敷。

　　二、足底起泡

　　出发前预防：

　　1.首选要穿舒适的徒步鞋或者软底全能运动鞋（厚底），鞋子最好不是新的, 新鞋和脚有个磨合的过程, 也容易起泡. 不要穿登山鞋或者其他硬底鞋. 垫两双鞋垫、卫生棉都能有效预防脚底起泡。

　　2.袜子最好选用吸汗的毛巾袜或全棉毛巾袜, 备用1-2双. 如果袜子湿了，及时把袜子换下来，尽量保持脚部的干燥。

　　3. 走路要步履稳定用力均衡, 不要让某一处特别受力. 意识到脚掌或脚跟受力过多时要及时调整.

  水泡或血泡已经形成

　　1.水泡或血泡不大, 最好不要刺破, 在上面抹些碘酒, 让泡里的水分和血液慢慢吸收.

　　2.如果水泡很大, 影响走路, 可将它刺破, 抹些红药水或紫药水, 用干净布包扎起来. 也可用酒精消毒过的针或线, 将它穿一下, 而把线留在里边, 让水顺着线慢慢向外流.

　　3.万一水泡和血泡自己磨破了, 创面又很大, 容易沾上脏东西发生感染, 这时要用酒精或碘酒消毒, 上些碘胺软膏或地霉素软膏, 用干净纱布包扎起来.

　　提示：不要用不干净的针、锥、发卡、木柴等乱挑乱刺、乱撒泥土止水止血, 以免发炎化脓或引起破伤风.

                               
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　　百公里后身体恢复

  　
     参加百公里后队员们的体力消耗比较大，建议有身体关节疲劳的要修养一周，受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），这时身体需要补充营养。建议大家吃些清淡的食物，蔬菜、水果、稀饭，不要过分补充体能。即使感觉很累，不要躺着不动，相反要做些放松和恢复性训练。

　　百公里徒步，路途是艰辛的，尽管个人的体能素质是很重要的一部分，同行的队友相互鼓励与支持，自己坚定的信念，也是至关重要的。如果，你坚持不下去，请选择放弃。有时候，放弃是一种更好的选择。在路途上的你们，要相互鼓励、支持、帮助，一起完成百公里徒步。

本文来源：网络
编辑：蔷薇花开




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、致***

可我不在深圳{:1_280:}

凌晨***

由于下雨，我早早就撤退了

xiaoj***

走了一签

蔷薇***

xiaojianbao 发表于 2016-3-24 09:36
走了一签

明年去走两签，一年比一年多，加油

xiaoj***

{:1_294:} 本来可以多走点的，和朋友一起，朋友脚底起了很多泡，没做好保护。明年做好准备看能走多远{:1_294:}

清闲***

100公里确实有点远啊，那次骑车骑了一百公里都累奔溃了。{:1_294:}

流***

都是吃饱了撑得慌的主