人一生4阶段健康营养需求

蒲***

两岁前：需要补充钙和鱼肝油


    四个月前的婴儿肠道里没有消化碳水化合物的淀粉酶，所以吃奶就成为他们得以生存的唯一食物。这个时期，最理想的食物当属母乳。如果因为某些遗传疾病或身体问题，母亲没办法亲自哺乳，配方奶粉也是一个选择。
    在没有配方奶粉之前，人们曾尝试过使用牛奶或全脂奶粉来代替母乳，最后证明效果都不理想。纯牛奶是适应小牛生长速度的食物，对婴儿，营养有点过剩。一头小牛在出生45天后，体重就可以增长一倍；而一个婴儿，在100天到五个月内，体重才能增长一倍。100毫升牛奶一般至少含钙104毫克，是人奶的三倍。配方奶比全脂奶好的地方，在于配方奶生产的过程中，去掉了影响婴儿消化和肾功能的饱和脂肪，而加入了与母乳成分相仿的铁锌等微量元素。


四个月后，按照中国民间相传的老习俗，就可以开始为婴儿添加辅食。中国微量元素研究会主任委员、上海交通大学医学院教授、原世界组织儿童生长发育合作中心主任洪昭毅的建议是，六个月后再开始为婴儿加辅食。在接受《新世纪周刊》采访时，洪昭毅一再强调，前六个月内，婴儿还是以母乳或配方奶为主，否则容易造成营养不良，也就是中医所说的“奶痨”。
    按照婴儿肠胃消化和吸收功能的进化，洪昭毅建议添加辅食的顺序为：米粉——蛋黄——菜泥——果泥——肝泥——鱼茸——禽肉——畜肉。到了一周岁，就可以为婴儿适当吃些半粥体的软饭，这样的状况一直延续到两岁前。从婴儿15天开始，直到两岁前，都需要补充鱼肝油，以促进钙质的吸收。据惠氏中国的公共关系经理张馨介绍，到目前为止，中国市场的钙补充剂，并没有一款可以放心为两岁以下婴儿使用的。所以她建议最好还是让婴儿配合鱼肝油，从母乳或配方奶中获取足够的钙。

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18岁前：优质蛋白质最重要

    两岁过后，孩子就开始进入快速成长期。在这段时间，除了养成良好的吃饭习惯和平衡膳食外，需要额外注意优质蛋白质的补充。


对于成长期的孩子，每天一杯牛奶和半斤蔬果是必需的。至于优质蛋白质，只要每天在高蛋白食品(一两精肉、一个大鸡蛋、2两豆腐、2两鱼或虾、2两鸡或鸭)中任选两种，就可以满足营养需求。洪昭毅把青少年每天的膳食需要编成四个注意点：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。虽然青少年正是营养需求旺盛的时候，但由于现代饮食结构偏重高糖、高盐、高脂肪和高蛋白食品，控制体重也成为青少年的任务之一。杜绝高糖、高盐、高脂肪食品，绝不是中老年人的专利，而是应该从青少年做起。
    对女性而言，青春期还有一个重要任务，就是补钙。因为女性在40岁后卵巢就会退化，骨骼中的钙质会不断流失，如果在身体快速生长的过程中补充必要的钙，将来发生骨质疏松的几率就能大大降低。一些含磷酸的可乐，不仅会使体内维生素消耗过快，也会影响钙、铁、锌的吸收，还容易引起肥胖，最好拿出日常食谱外。

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65岁前：节食成为关键词


    理论上，成年人已经停止了生长，这个阶段只要保持均衡膳食，身体所需的营养都完全能从食物中获取。实际上，没有一个人可以保证不偏食，或者有条件摄取身体需要的所有能量。

由于现代饮食结构一般都偏重高脂肪和高蛋白质，从20岁开始，就应该预防一些生活方式病，如糖尿病、心脏病，甚至癌症。另一方面，由于现在的食品营养价值普遍下降，服用营养补充剂就成为替代选择之一。根据性别、年龄、地域和饮食习惯的不同，补充剂的摄入也应该有所不同。成年女性还是应该养成补充钙和维生素D的习惯，以预防老年的骨质疏松。
    完全素食或节食的人群，只要能找到肉类的替代品，摄入足够蛋白质，依然可以维持健康的身体。这一点，在《新世纪周刊》对美国饮食协会前发言人(2001~2007年)辛西娅 . 萨斯的电子邮件采访中也得到证实。

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65岁后：普遍缺乏维生素

    老年人新陈代谢能力开始下降，得学会挑食，蔬菜、水果、全麦、脱脂牛奶和瘦肉是最理想的食物。除此之外，老年人的饭菜应该以烂、软、稀为主，尽量少吃煎、炸、爆食品。


    1. 尽可能食用多种带皮谷物；
    2. 选择不同的食物， 多吃营养密集型的蔬菜和水果；
    3. 食用低脂肪或脱脂食物，小心奶制品中的乳糖；
    4. 不饱和脂肪和转基因脂肪不上餐桌；
    5. 多吃能降低血糖和胆固醇的食物纤维。

    除了婴儿时期，平衡膳食，多吃蔬果，控制食欲，补充维生素，都可以成为一生的饮食指导。吃不饱，一般不会引发致命的疾病；营养过剩，则会埋下永久的祸根。