户外活动安全手册

刘***

基本事项、领队、队员及装备 　　一、 基本事项 　　★ 虽然远足并不需要特别的技巧， 但如果有适当的训练和准备将有助应付大自然多端的变化，以及减少意外发生的机会。 　　★ 本文所提供的安全指引和紧急事故应变措施可帮助远足者减少意外的发生， 促进远足安全。 　　★ 请谨记，本文只供参考。于计划行程时，应同时参考最新版的地图及阅读其它有关远足安全的资料。如有任何意外发生，应尽快求助。 　　二、 领队篇 　　★ 出行前，领队需对每条线路计划有详细的行程安排，并指定中途意外后的下撤线路，交通指南。 　　★ 如线路难度高、参加人数多，10名队员以上，俱乐部增加一个副领队。 　　★ 对于俱乐部的常规路线，沿途设置统一标记物。 　　★ 控制队伍行进速度，保持节奏，以免首尾脱节，首尾通过对讲机保持联系。 　　★ 密切留意队员的体力情况，发觉有状态不佳者时，应派专人予以照顾，确保无人离群。 　　★ 留意周围环境变化，事先收听电台天气和新闻报告，以便尽早采取应变措施。 　　★ 如遇天气变坏，应审慎考虑缩短或取消所计划的行程。 　　★ 如遇紧急事故或天气突变而未能依时回程，应设法通知参加者的家人或由联络人代转。 　　★ 切勿随意更改既定路线或尝试行走杂草丛生的捷径，领队不得随意冒险。 　　★ 对于队员的个人冒险行为要坚决予以制止，劝阻不听着，劝其离队，并取消起参加活动资格。 　　三、 队员篇 　　出发前 　　★ 远足前一晚必须充分休息，出发前吃一顿丰富而有营养的饱餐，以便有充足体力持久步行，减少意外受伤。 　　途中 　　★ 尊重领队的经验，依从其决定和指示。 　　★ 切勿逞强好胜，远足者必须清楚本身的体力和健康状况，量力而为。 　　★ 活动中避免单独行动，坚决反对个人的冒险行为，因为这是对其他队友的不负责任。 　　★ 切勿采摘野生果实食用或饮用不确定的水源(紧急情况下除外)。 　　★ 切勿离开现成的山路而随意步入草丛或树林。 　　★ 切勿在非指定地点生火或煮食，此举极易引起山火，亦属违法行为。 　　★ 避免站立崖边或攀爬石头拍照或观景。 　　★ 避免行走在湿滑石面，泥路或布满沙粒的劣地上。 　　四、 装备篇 　　★ 穿着有护踝及鞋底有凹凸纹的防滑的登山远足鞋。 　　★ 有可能的情况下，携带登山手杖。 　　★ 穿着适合远足用的衣服和鞋袜，避免短衣短裤。戴好帽子，夏天遮阳，冬天保暖。 　　★ 手机可说是最为快捷的求助工具，但应注意其服务覆盖范围，在某些山岭间特别是山谷内，往往没有信号。此外，也要注意节省手机的电源。 　　★ 随身物品：例地图、指南针、水、食物、头灯(手电筒)、备用电池、雨具、收音机、急救药箱、哨子、手机、记事簿和笔等。

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意外事件的处理之一 　　五、 意外事件的处理 　　①山火 ②斜滑的山径 ③山洪暴发 ④山体塌方 ⑤雷击 　　⑥迷路 ⑦中暑 ⑧暴寒 ⑨蛇咬 ⑩蜂螫 ⑾危险植物 　　◎安全指引 ◇应变措施 　　(一)山火 　　在干燥的天气，山火于较斜的草坡上顺风向上蔓延速度极快，远足者绝不可轻视山火的威力。 　　◎ 为己为人和保护大自然的生物及美景，任何时间都应小心火种。 　　◎ 切勿在非指定的烧烤地点或露营地点生营火煮食；吸烟人士应避免吸烟；烟蒂和火柴必须完全弄熄才可抛弃于垃圾箱内或带走。 　　◎ 由于山火于日间比较难于看见，应随时留意飞灰和火烟味。如发现山火，尽速远离火场。 　　◎ 紧记山火蔓延速度极难估计，如发现前路山下远处有山火，也不应冒险尝试继续行程，以免为山火所困。 　　◇ 遇到山火时应保持镇静，切勿惊慌。 　　◇ 切勿随便试图扑灭山火，除非 　　a.山火的范围很小。 　　b.你确实处于安全的地方。 　　c.你有可逃生的路径。 　　◇ 估计以下情况，以便迅速离开火场。 　　a.山火的蔓延方向，避免跟山火蔓延的同一方向走避。 　　b.附近小径的斜度，选较易逃走的小径。 　　c.附近植物的高度及密度，选择少植物的地方。 　　◇ 沿现有的小径逃生会比较少障碍，且走得更快。 　　◇ 若山火迫在眉睫又无路可逃，则应以衣物包掩外露皮肤逃进已焚烧过的地方，这样可减轻身体受伤的机会。如情况许可，切勿往山上走，因会消耗体力。 　　◇ 切勿走进矮小密林及草丛，山火在这些地方可能会蔓延得很快而且热力也较高。 　　(二)斜滑的山径 　　比如湿滑的石面、泥路或布满沙粒的干爽劣地，容易在下坡时滑倒受伤。 　　◎ 在滑倒受伤时，检查有没有扭伤、擦伤或其它伤势。需要时、立即进行急救。 　　◎ 有时骨折并不容易由表面察觉，若发现伤处红肿或痛楚，不继续行走。 　　◎ 若伤者可以继续行走，用手杖帮助或队友扶持，不可以强行独自行走，以免加重伤势。 　　◎ 在扭伤或行动困难时，利用手机或派人求救，并将伤者移至阴凉而平坦的干爽地面上，用衣物覆盖保温，等待救援人员到达。 　　(三)山洪暴发 　　一般远足者不应低估山洪暴发的威力和速度。小溪的流水往往由于上游降下大雨，雨水会集涌而下，于数分钟内演变为巨大山洪，如游人适在溪中，极易为洪水冲走，引致伤亡。 　　◎ 除非是有准备的溯溪活动，否则不要沿溪涧河道远足。 　　◎ 夏天雨季，或暴雨后切勿涉足溪涧。 　　◎ 不要逗留在河道休息，尤其在下游。 　　◎ 开始下雨时应迅速离开河道，往两岸高地走。 　　◎ 切勿尝试越过已被河水盖过的桥梁，应迅速离开河道。 　　◇ 发现流水湍急，混浊及夹杂沙泥时，是山洪暴发之先兆，应迅速远离河道。 　　◇ 如果不幸掉进湍急的河水里，应抱或抓紧岸边的石块，树干或藤蔓，设法爬回岸边或等候同伴救援。 　　(四)山体塌方 　　暴雨时或经连日豪雨，天然或人工斜坡经渗进大量雨水后，极易引致山泥倾泻，引发山体塌方。 　　◎ 斜坡底部或疏水孔有大量泥水透出时，显示斜坡内的水份已饱和，斜坡之中段或顶部有裂纹或有新形成的梯级状，露出新鲜的泥土，都是山泥倾泻的先兆，应尽快远离这些斜坡。 　　◎ 如遇山泥倾泻阻路切勿尝试踏上浮泥前进，应立刻后退，另寻安全小径继续行程或中止行程。 　　◇ 如队友被山泥掩没，切勿随便尝试自行拯救，避免更多人遇到伤亡，应立刻通知有关部门准备适当工具进行救援。

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意外事件的处理之二 　 (五)雷击 　　雷电通常会击中最高的物体尖端，然后沿着电阻最小的路线传到地上。远足者如遭电击，大多会因而肌肉痉挛，烧伤，窒息或心脏停止跳动。 　　◎ 留心电台或电视的天气报告。避免在天气不稳定时进行远足，雷暴警告生效时更不宜出门。 　　◎ 在户外，应穿着胶底鞋。 　　◎ 切勿接触水质或潮湿的物体。 　　◇ 切勿站立于山顶上或接近导电性高的物体。树木或桅杆容易被闪电击中，应尽量远离。 　　◇ 闪电击中物体之后，电流会经地面传开，因此不要躺在地上，潮湿地面尤其危险。应该蹲着并尽量减少与地面接触的面积。 　　◇ 远离铁栏或其它金属物体，身上的金属物品例如首饰等亦应暂时除去。 　　◇ 在可能情况下，躲入建筑物内。 　　◇ 切勿游泳或从事其它水上运动。离开水面及找寻地方躲避。 　　◇ 避免使用带有插头的电器。 　　◇ 切勿接触天线、水管、铁丝网或其它类似金属装置。 　　◇ 切勿处理以开口容器盛载的易燃物品。 　　◇ 应提防强劲阵风吹袭。 　　(六)迷路 　　于天气不佳或准备不足的情况下，最容易引致迷途。选用有明确路标的山径及于出发前详细计划行程，都可以减少意外的发生。 　　◎ 选用有明确路标的山径及于出发前小心计划行程。 　　◎ 远足人士应留意当天的天气报告，避免在天气情况不佳时进行远足。 　　◎ 紧记带备必需物品，例如地图、指南针、水、食物、头灯(手电筒)、雨具、收音机、急救药箱、 哨子、手机、记事簿和笔等。 　　◇ 应利用指南针及地图设法找出所处位置。 　　◇ 设法记忆曾经走过的途径，并经原路折回起点。若不能依原路折回起点，应留在原地等候救援。 　　◇ 切勿再往前进，以免消耗体力及增加救援的困难。 　　◇ 若决定继续前进，寻路时应在每一路口留下标记。 　　◇ 如未能辨认位置，应往高地走，居高临下较易辨认方向，亦容易被救援人员发现。切忌走向山涧深谷，身处深谷不易辨认方向，向下走时虽容易，但下山危险性高，要再折回高地时也困难，以致消耗大量体力。 　　◇ 如果天气寒冷而御寒装备不足、雷雨时或遇到山火，可暂离高地待情况好转时，再到较高位置等候救援。 　　◇ 发出‘国际山难求救讯号’(见附录)。 　　(七)中暑 　　当环境温度高，而人体无法籍出汗调节体温时，便会中暑。患者感感到热、晕眩、不安宁、甚至不醒人事。体温可能升上40oC 以上。皮肤干燥而泛红，呼吸和脉搏加速，,严重者会休克，应尽快降低患者的体温及寻求医疗援助。 　　过热亦可能引致热衰竭，通常是在炎热潮湿的气候中运动，尤其未能补充水所流失的水份和盐份时发生。患者体力衰竭、头痛、晕眩及恶心及可能肌肉抽筋，其面色苍白，皮肤湿冷，呼吸和脉抟快而浅弱，体温可能正常或下降。 　　◎ 行程中有适当的休息，不应过度疲劳，以免消耗体力。 　　◎ 避免长时间受到太阳直接照射。 　　◎ 要多喝水。 　　◇ 让患者躺在阴凉处，脱掉衣物，双足翘起，若患者是清醒，便给其摄取流质饮品，不要让人群阻碍空气流通。 　　◇ 如有必要可加用浸水、敷湿衣及吹风等能迅速降低体温的方法，直至症状消失为止。 　　◇ 继续补充水份及马上求救以便及早治理。 　　◇ 如果患者大量流汗、抽筋，可在水中加盐，每半公升水加半茶匙盐。 　　(八)暴寒 　　身处寒冷的地方又没有足够的衣服，致体温下降，久了甚至会致命，称为体温过低(失温)。 即使在夏天，因突然而来的寒雨或暴雨，致气温急降，也容易引致暴寒。 　　暴寒的征象：疲倦、无精打采、皮肤冰冷、步履不稳、发抖、肌肉痉孪、口齿不清、产生幻觉等。 　　◎ 远足前一晚必须充份休息。 　　◎ 如身体不适，就不应勉强参加活动。 　　◎ 出发前吃一顿丰富有营养的饱餐，途中可吃高热量食物，如朱古力。 　　◎ 带上备用保暖用的发热袋、睡袋或御寒衣服。 　　◎ 带上备用一套干衣服，以备更换。 　　◎ 除非拉练之类的活动，否则勿带过重的物品，以免消耗体力。 　　◎ 行程中有适当的休息，不应过劳，以免消耗体力。 　　◇ 找地方躲避风雨。 　　◇ 迅速更换湿衣服。 　　◇ 用衣服或发热袋、睡袋把头、脸、颈和身体包裹以保暖。 　　◇ 以热饮及高热量食物，保持体温。

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意外事件的处理之三 　 (九)蛇咬 　　差不多所有的蛇都非常怕人，除非它们认为受到威胁，否则一般不会主动攻击人类，只要给予机会，它们多数会逃走。 　　◎ 远足者应穿着长裤和有高帮的鞋。 　　◎ 沿有现成的小径行走，切勿自行闯路，走草丛和杂树林。 　　◇ 遇蛇时，保持镇定不动，让受惊的蛇尽快逃走。蛇的视力很好，受到快速动作刺激时，多数立刻反击。 　　◇ 如被蛇咬后，应注意的事为： 　　a. 除非专业人士，否则不要割开伤口的皮肤吸吮或洗涤。让伤者躺下，停止伤处活动，但不要抬高伤处。不可喝酒，亦不应作不必要的活动。如果带有蛇药，应尽快内外服用。 　　b. 在可能情况下，用绷带缚扎伤口以上的部位。如伤口在手脚，可用宽阔的绷带包裹伤口以上的部位。 　　c.应安慰伤者。 　　d.尽快到医院求治。如有可能的话，辨别毒蛇的种类，颜色和斑纹，如咬人的蛇已被捕捉，应一并送往医院，以便医护人员辨认，使用适合的血清。 　　(十)蜂螫 　　在山野地方，经常会发现蜜蜂、大黄蜂或马蜂的出没，小心避免误触蜂巢，引致蜂群的攻击，而受螫伤。 　　◎ 使用现成的小径，切勿自行闯路，避免走蕨丛，那里通常是昆虫和黄蜂聚居的地方。 　　◎ 不要打扰蜂窝，切勿以树枝等拍打路边树丛。 　　◎ 在身体和衣服上喷涂防蚊油。 　　◎ 避免使用芬芳味的化妆品，因为可能吸引蜜蜂。 　　◇ 若遇蜂巢挡路，可绕路前进。 　　◇ 若遇一、两只黄蜂在头上盘旋，可以不加理会，照常前进。 　　◇ 如有螫针，可用钳子拔除，但不要挤压毒囊，以免剩余的毒素进入皮肤。 　　◇ 若遇群蜂追袭，可坐下不动，用外衣盖头、颈，以作保护，卷曲卧在地上，待蜂群散开后，才慢慢撤离。 　　◇ 严重螫伤应尽快求医。 　　◇ 可以冷水湿透毛巾，轻敷在伤处，减轻肿痛。 　　(十一)危险植物 　　山野间常见有些植物会对远足者构成危险。例如： 　　a, 漆树-令皮肤过敏 　　b, 两面针-剌伤手脚 　　c, 野菇/野果-有毒，进食会致命 　　◎ 避免走入生长茂密的丛林中。 　　◎ 远足时应带上手套。 　　◎ 必要穿过丛林时，用手巾或衣物包裹头面，或外露的皮肤。 　　◎ 切勿用手接触漆树。 　　◎ 用手抓植物时，留意是否有针刺。 　　◎ 不可随便采摘野菇/野果食用。 　　◇ 接触漆树，引起皮肤敏感时，应立刻求医诊治。 　　◇ 误食野菇/野果中毒，应立即求医诊治。

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野外求救与营救 六、 野外求救与营救 　　★ 遇有山友或任何人士在山野严重受伤时，应立即进行救援。 　　★ 发出国际山难求救讯号(见附录)，直至有救援人员到达为止。 　　★ 在可能情况下，应安排一名伙伴陪伴及照料伤者，另外两人结伴往求救。 　　★ 为免延误救援工作，前往求救之人员应将意外之详情、地点及伤者之状况用纸笔记录， 如有可能，记下地图坐标，减低求救者因紧张、迷途受困，或口头传讯含糊不清致求救讯息不能准确地传达。 　　★ 如于登山遇有意外而需救援，求救时要尽量提供下列数据： 　　a.意外性质/肇事原因。 　　b.肇事时间/地点。 　　c.位置/方格坐标/最近之标距柱号码。 　　d.附近地形或特别参照物。 　　e.伤者数据，包括姓名、年龄、性别、电话、地址。 　　f.伤势。 　　g.已施行之急救。 　　h.天气情况。 　　i.同行者情况/动向。 　　j.其它事项。 　　附：国际山难求救讯号 　　★ 在一分钟内，连续发出6次长讯号，停顿一分钟后，重复同样讯号，不要中断直至有救援人员到达为止。(即使已被救援人员从远处发现，也要继续发出讯号，使救援人员知道求救者之正确位置。) 　　★ 发出讯号的方法： 　　a.吹哨子。 　　b.用镜或金属片发出。 　　c.夜间用电筒发出闪光。 　　d.挥动颜色鲜艳明亮的衣物。 　　★ SOS求救讯号 　　在可能情况下，在平坦的空地上用石块或树枝堆砌SOS大字母。(每个字母最少6米×6米)

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运动后的恢复 　　在从事百公里时，主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复。短时剧烈运动产生的疲劳感主要发生在肌肉。百公里除肌肉外，还涉及人体各器官系统。进行长时间耐力运动时， 肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充。此外，身体中诸多方面发生一系列改变，如血糖 浓度明显下降，大脑中的抑制性物质如氨基丁酸含量增加，体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等。因此，长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳。此时，机体的 神经和激素调控失衡，细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏 特别敏感。 　 　　在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。百公里还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重 要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。 　　１、运动后放松 　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间３－１０秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 　　２、运动后按摩 　　运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开１．５寸处，推摩放松多以脊椎旁开１．５寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

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解剖及功能 　　膝关节是人体中最大的关节，运动伤害与退化性关节炎经常发生在造个关节。膝关节由许许多多复杂的构造所形成，简单的说，造些构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛、半月软骨、十字韧带、侧韧带、囊韧带、膑骨韧带、四头肌韧带及肌肉等。首先，让我们从最简单的骨头谈起。 　　一、构成膝关节的骨骼： 　　主要包括膑骨、股骨、胫骨等，腓骨虽不直接构成膝关节，但因其为许多膝关节重要韧带与肌肉的附着点，因此一般常将其视为膝关节的一部分。此刻，相信您正坐着看我的文章，请您把您的膝关节完全伸直，不要弯曲，并且用力压直膝盖，顺着大腿从下滑，就可以摸到壹块有些圆又有些三角形的骨头，它就是所谓的膑骨，它上连四头肌肌腱，下接膑骨韧带，您也可顺便摸摸这两条韧带，感觉一下他是多么的强壮与坚硬。当您放松您的膝关节，使其弯曲成九十度时，您再摸摸这条韧带与肌腱，便会发现它们竟变得如此柔软。由于这块膑骨的存在，使得四头肌的力臂增加许多，因而减少了四头肌的负荷。在膑骨的下面直接与膑骨构成关节的，便是股骨远程的内髁与外髁了。内髁与外髁恰形成一个 U 型的凹槽，与膑骨的凸出，恰形成一楔合的关节。外髁比起内髁较为凸出，使得膑骨不易向外脱位，与股骨内外髁形成关节的，便是胫骨平台，而胫骨平台与股骨内外髁与膑骨的表面，都是由非常光滑的透明软骨所形成(它的摩擦系数只有冰块与冰块互相摩擦时的八分之一)。这样的光滑特殊构造，使得我们人体可以有平滑且不痛的正常关节运动。而被俗称为〝骨刺〞、〝风湿〞的退化性关节炎，其根本的问题元凶，便是出在这种特殊关节面软骨的磨损与功能的丧失。 　　二、半月软骨： 　　介于股骨内外髁软骨与胫骨平台软骨之间，还有一种特殊的会活动的软骨，我们因其形状似半月形，特称其为半月软骨。它是一种纤维软骨与前述的关节面软骨构造不同，这个特殊的构造，吸收了我们跳跃或行动跑步所产生的巨大震动与能量(受力的半月软骨可由5.0mm被压缩成2.5mm厚)，而减少了关节面软骨的伤害。但若这些巨大的震动或能量超出了半月软骨的极限，便会产生半月软骨的破裂，引起关节疼痛、膝伸不直、蹲不下来或膝关节肿胀。此外，半月软骨的外侧较厚，内侧较薄，因而加深了关节的接触，也加大了关节面的接触，增加了膝关节的稳定度，此外，半月软骨也帮忙了关节滑液的循环与润滑。若无半月软骨存在，则膝关节的润滑度会减少五分之一，人体膝关节的负荷将增加30﹪-55﹪，可见其重要性。 　　三、十字韧带： 　　我们的膝关节内，含有两条互相交叉的重要韧带，因彼此的相关位置，恰如国字的〝十〞而得名。前十字韧带由股骨外髁的后方，一直延伸至胫骨平台的前方，若丧失此韧带，则胫骨平台会向前方滑动，因而得名。而后十字韧带由股骨内髁的前方，延伸至胫骨平抬的后方，若丧失此韧带，则胫骨平抬会向后方滑动，因此而得名。若前十字韧带的功能丧失，则阻止胫骨平抬向前滑动的负担便落在半月软骨的身上。因此慢性前十字韧带伤害的病人，百分之九十会合并有半月软骨的伤害，就是这个道理。前十字韧带的伤害常发生于各种运动伤害中，篮球、网球、足球、排球、滑雪、滑草、跆拳道等都是常见的运动伤害，受伤的瞬间，有些人可以听到〝啪〞一声，接下来便无法继续运动，若勉强运动，便会产生膝盖不稳的感觉。直直的站立时还好，若稍微走的不对，便会感觉好象扭到，膝快要跪下去一般。我的病人常用一种手势来形容他们的感觉，那就是以左右拳头分别代表他们的大腿与小腿，两个拳头间彼此滑行，好比膝关节的不稳定感觉。若合并了半月软骨的伤害，常会有膝痛或膝关节好比被什么卡住，伸不直的感觉，十字韧带伤害若没有好好治疗，膝不稳定继续存在，久而久之，便会引起关节软骨伤害，进而形成退化性关节炎。 　　四、肌肉： 　　环绕膝关节四周的众多肌肉，以位于大腿前方的股四头肌与位于大腿后方的大腿后肌，最为重要。这两群肌肉，彼此协同合作，在各种膝关节的弯曲与伸直的活动与不同的速度中，此两群肌肉有一定比例的贡献，若此比例不正常，例如大腿后肌太强或太紧，便会造成膑股骨关节间压力上升，引起疼痛。此外，膝关节受伤造成膝肿胀，以致引起大腿前方的股四头肌太弱，也会引起相同的结果。此外，股四头肌与后十字韧带，共同合作，防止胫骨后移，因此后十字韧带伤害或膝关节受伤的病人，医师常要求病人训练加强股四头肌，就是这个道理。

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膝关节脱臼 　　一般人常有一个错误观念，认为关节脱臼的治疗比骨折还容易，只要敷敷药，把脱臼推回去就可以了。事实上，关节脱臼的治疗，往往比骨折的治疗还更须费心，因为脱臼意谓着关节囊以及附近相关重要韧带的断裂，若治疗不当，不是引起关节黏连僵硬，就是引起关节的不稳定。而且韧带的伤害常常造成其本身结构的永久变形，甚或断裂，无法自行愈合，或者自行愈合也无法恢复本来的功能，而被一些疤痕组织所取代。因此常须借用身体其它组织的移植，来取代这个受伤的韧带，以恢复其功能。 　　膝关节是一相当稳固与强韧的关节，要造成膝关节的脱臼须有相当大的力量，把前十字韧带与后十字韧带拉断，才会发生膝关节的脱臼，事实上，要扯断前十字韧带，约须180公斤的力量；而要扯断后十字韧带，则须350公斤以上的力量。此外，在韧带上还有一种特殊的感受器，万一韧带被扯到的一刹那，会马上有一个感觉反射到脊髓，并且立即传导到膝关节附近的肌肉，使得这些肌肉马上收缩，来保护韧带与膝关节，使其免受伤害。因此，可想而知，会造成膝关节脱臼的力量，必定相当快速，超过这个反射的时间，或者相当巨大，大过肌肉与韧带的总合。在台湾车祸常是造成膝关节脱臼的元凶。 　　此外，由高处跌落或各种运动伤害，也会引起膝脱臼，由于重要的血管神经皆环绕在膝关节的后方，发生膝关节脱臼时，非常容易同时伤到这些血管神经，甚或引起截肢的危机。 　　根据大腿骨与小腿骨的相对位置，膝关节脱臼可以分成向前、向后、向内、向外，以及旋转式的脱臼。当小腿骨脱臼到大腿骨前方时，我们称这种脱臼为向前脱臼；而当小腿骨脱臼到大腿骨后方时，我们称这种脱臼为向后脱臼。 　　在各种脱臼中，以向前脱臼最为常见，约占40%；向后脱臼次之，约占33%；其次为向外侧脱臼，约占18%；向内侧脱臼，约占4%，而旋转式的脱臼，只占5%。各种脱臼的伤害机转及所引起的韧带伤害也不尽相同，向前脱臼时，前十字韧带一定断裂，后十字韧带不一定会断；而向后脱臼时，后十字韧带一定断裂，且经常合并前十字韧带也断。向后脱臼经常发生在车祸时，小腿骨撞上汽车的仪表板，使得小腿骨向后脱臼而发生。而向内或向外脱臼，除了内外侧韧带的伤害外，至少一条十字韧带也会完全断掉。 　　除了脱臼后不能复位而被送往急诊处的病人外，另有一部分病人，在发生脱臼的霎那，又自动复位了。这样的病人膝关节往往没有什么肿胀外观，也无异样，因此很容易被忽略。但无论如何，一旦发现有膝关节脱臼，一定要立刻送往急诊，找骨科专科医师，好好地评估与治疗。 　　膝关节脱臼后的治疗及重建，有许多争论，但目前的趋势，大多数人同意，若脱臼后加以复位而仍有相当程度的膝不稳定存在，应尽早施以手术、修补或重建受伤的韧带。由于近年来，在韧带手术及复健方面，有很大的进步，治疗结果相当令人满意。

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膝关节韧带伤害 　　认识人体的膝盖 　　膝关节是身体内最大的关节，是由大腿骨、胫骨、腓骨和剩骨(俗称膝盖骨)几块骨头所组成，支撑着人体的重量、膝盖的屈曲和伸直。在大腿骨和胫骨之间有半月软骨，厚约3-9毫米，这个软骨的功能，就是吸收了来自外力的冲击，并使关节能圆滑的进行活动，相当于靠垫的功能。此外，尚有几条韧带，负责膝关节的稳定及运动。 　　以下是膝关节的复杂构造，然而本文章内容，将介绍大家对膝韧带的进一步认识。 　　十字韧带 　　位于大腿骨和胫骨间呈交叉状，而得此名。十字韧带厚且坚韧，根据它们依附在胫骨的部位，由〝前十字韧带〞和〝后十字韧带〞所组成。此韧带具有维持膝关节前后方向安定性之功能。 　　副韧带 　　位于膝关节二侧，各有一条副韧带，分别称为腓侧(外侧)副韧带及胫侧(内侧)副韧带。其功能为保持着膝关节横向运动的安定，预防膝部的侧面脱位。 　　造成膝部问题的诱因 　　是否有些人较易罹患膝部外伤与问题？ 　　1.小孩若出现膝内翻及膝反屈，假使持续至青少年时期皆未加矫洽，则较易出现韧带问题。 　　2.肥胖亦是膝关节的大敌，膝部负担着人类大部的体重。以一般情况而言，走在平路上，膝要承担的是体重之四倍压力。而在下楼梯或走斜坡时，膝要负担的是体重的七倍之重。故可说，肥胖是膝关节的大敌。 　　3.运动员，其超量的运动量，或是不当的运动方式，皆会造成膝部的损伤。 　　常见的膝关节韧带疾患 　　1.内侧副韧带损伤 　　在膝盖内侧连结大腿骨和胫骨，并防止膝部之左右分离的重要负责者，即是内侧副韧带，除了有膝关节的横向安定作用外，也有固定半月板并控制膝关节活动的功能。此韧带，常在膝部外侧受到加强的外力或过度扭转时，极易受伤。例如：滑冰时，不经意的扭伤或打橄榄球、足球时，争球被拉扯等状况下，也容易使内侧副韧带受伤。当内侧副韧带受伤时，膝的内侧会肿痛，并且在内侧副韧带断裂部分轻压时，会感觉创痛，如果受伤严重时，膝部会缺乏安定感，并动摇不稳，有时亦会有积血现象。当副韧带受伤时，可先将患部举到比心脏高的部位，并以冷湿布轻敷患处，使肿胀减至最小程度，若是症状轻微者，则可用弹绷等，将患部固定，先以冷湿布再改用温湿布方法，作二至三周局部固定后，在患部不会痛的范围内，作膝部伸屈及大腿四头筋的肌力训练工作。 　　若是韧带完全断裂的情况，则要接受专门医师的手术，将断裂的韧带缝合。不管轻伤或重伤，事故后运动时，不要忘了加上护膝等装备。 　　2.上端胫骨突起症 　　负责膝关节伸展的大腿四头筋的未稍部分，膝盖韧带往胫骨的附着部发生病痛，即是此病症之症状。通常是由于青蛙跳等过度的给予膝部压力而产生的。其特征，是骨的成长不及肌肉或肌腱的缘故，成长中的青少年所常发生的。 　　由于韧带拉紧，而前方胫骨的上端胫骨突起，并看得见骨的隆起，用手压的时候会隐隐作痛。和运动膝一样是起因于跑步或跳跃的无节制，而o或X型腿的人，也被认为他们膝盖承受着比正常人重的负担，所以容易得到此病症。 　　用一只手抵住墙壁，以支撑身体，另一只手则抓住同脚，往后拉，将籍由屈曲的膝盖节向后牵引的作用力量，使得大腿四头筋能因而伸直的训练，皆为预防此病症的良方。 　　3.跳跃膝 　　因为在慢跑或打排球、篮球等经常反复跑步或跳跃时，所容易发生的，故叫做〝跳跃膝〞，其正式的名称叫〝膝韧带炎〞，由名称可了解到，在跳跃后着地时，其所受来自地面的撞击力，积聚于膝盖下端，膝韧带因而引起发炎或受伤，即称为膝韧带发炎。 　　初期的症状，是于跑步之后，膝盖骨下端会感觉痛，严重时运动中也会痛，到最后不只是运动无法进行，就连走路都觉得困难。再加上膝盖骨下端，会有〝叽哩叽哩〞的声音，或出现僵硬现象。当症状一出现时，最好停止跳跃或跑步等，用到膝盖的运动，并完全休息静养，休养的同时，直接用冰块冰敷，使患部冷却或涂消炎止痛剂，且一边作按摩。然后用热毛巾或温湿布等进行热敷，如果还无法收效时，就要考虑动手术了。 　　一般的预防方法，是在运动前作大腿四头筋的强化运动，使膝部确实地〝暖和〞起来。 　　4.前十字韧带 　　在大腿骨和胫骨间呈十字形状态连结两骨的两条韧带之一，从胫骨前面连到大腿骨后面的韧带，称之为〝前十字带带〞和膝原有弯曲呈反方向的固定作用，使膝关节得以伸直且成安定状态。 　　此韧带常是在作体操着地时或打篮球、排球等激烈的跳跃动作时，膝盖发生〝叽哩〞的韧带断裂声后，就会觉得膝关节好象脱离分散了一般，这时，膝部会出现少许出血而呈瘀血肿胀现象，是此韧带受伤时的特征。 　　在韧带断裂一个月后，肿痛均消除了，看起来彷佛是治愈了，但却往往由于同一种动作而再度受伤，而如果反复这样的伤害，则前十字韧带的损伤，就会变成慢性化，慢慢地膝关节就会动摇而无力。软骨会受伤，且膝关节的水分会逐渐渗完，而最后导致影响日常生活的障碍。所以，当一有症状发生时，就要一次完全治愈，而不要让它变成慢性化，这是最重要的。 　　大腿四头筋的直线运动和强化练习 　　在前面我们一直提到大腿四头筋的强化运动，现在，我们就来仔细研究一番。 　　和膝关节痛的产生最有关系的是大腿四头筋(即大腿前面的肌肉)，强化大腿四头肌的第一步骤，便是步行的训练。若在激烈使用膝部运动的时候，能作好以下所说的训练肌肉的准备运动的话，对于膝关节痛的预防是很重要，且效果很大的。 　　首先，是大腿四头筋的直线运动，将膝关节屈曲，以一只手抓住足部，慢慢地向背部伸展，同时，大腿四头筋也会跟着伸直，另一只手扶着墙壁支撑身体，较有安全感之情况下，也较能使训练收到效果，一次大约支持30秒，如此二脚交互地作四、五次。 　　其次，则是大腿四头筋的强化训练，将膝伸直而腰接触于地面上，以两手置于身体后，并接触地面，以支撑身体。在伸直的膝下放着浴巾等折叠成的东西，并使脚不碰到地面，将脚伸直，并好象用膝的力量压这些毛巾般，维持约十秒后，再换另一脚。大约两只脚如此地交互做了十次之后，可在胜任得了的范围内，稍微增加次数。若经过多天的训练后，亦可在足踝上加些重量以加强训练，然而这些可依个人的状况而定。最初只是放着卷毛巾等的重量即可，而到后来更可增加足踝上的负担，肌肉的强化也可因而更顺利。 　　此外，同样将脚伸直坐着，将伸直的足部，以大腿的力量再将脚尖前压，使得腿伸得更直的训练也有，这时膝盖骨周围的筋肉，似乎呈紧缩的状态，而使得足部能不着于地面并且伸直，约用力五秒，用力后即可放松，如此重复左右各五、六次，一天约进行五回合，等到这种训练进行到某一种程度后，在足踝上一样加些小东西，以加强训练，而达到更完全的运动。

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过度使用症候群 　　过度使用症候群 - 跳 跃 膝 关 节 (Jumpers\' Knee) 　　所谓“跳跃者的膝痛”，指的是发生在膝盖肌腱(patellar tendon)及其附着在膝盖骨上、下缘的疼痛，以下缘的疼痛较常见。最常出现于跳跃项目的运动员，因此被称为“跳跃者的膝痛”。但是这种毛病不仅只是出现在跳跃项目的运动员，举凡跳跃、踢球及其它须用力使用膝盖伸展机转(extensor mechanism，指用力收缩股四头肌及膝盖肌腱)的运动人员，都可能发生这种疼痛。 　　发生的原因： 大多数是由于膝盖肌腱反复拉扯或过度运动所造成，但也可能由于一次不当的跳跃或局部的撞击而引起症状。1973年Blazina等学者认为，导致“跳跃者膝痛”的原因可能有下列三种： 　　1.由于一次或多次过度的牵引性作用力造成膝盖肌腱的受伤。 　　2.由于膝盖肌腱的局部循环不良。 　　3.膝盖肌腱受伤后所引起的不良免疫性或代谢性的反应而发生发炎的现象。 　　病理变化： 　　反复微小的长期损伤，造成膝盖肌腱的局部黏液样退化变性、磨损及肌腱纤维束的断裂现象。它会使肌腱纤维失去连续性，然后造成局部的组织退化、坏死，并产生结节状的瘢痕，使肌腱纤维的弹性及强度都减少。 　　临床症状： 　　以其症状的严重程度，约略可分成四个时期： 　　第一期：只有在运动后才出现症状，不影响其运动表现。 　　第二期：在运动中即出现症状，停止运动后仍会疼痛，但不是很厉害，仍有运动的能力。 　　第三期：在运动中即出现症状，停止运动后仍会疼痛，且疼痛程度严重到无法维持原有的运动水准。 　　第四期：膝盖肌腱断裂。大多数患者皆在第三期才求诊，若于该其仍为治疗或治疗不当，就会演变成第四期的严重后果。 　　诊断方法： 　　典型的病例是在膝盖肌腱接于膝盖骨的地方有明显压痛，也有些病人是在股四头肌接于膝盖骨处有压痛，偶尔伴有局部肿胀的现象。理学检查上通常膝盖的伸直没有问题，但弯曲则会受影响，亦即有关于牵扯股四头肌及膝盖肌腱的运动，即会引发疼痛。例如：跳跃、跑步、上下楼梯…等。器械检查上，膝盖骨正面、侧面和切面X-光照像是基本检查，有助于鉴别诊断其它膝病疾患。在疾病早期X-光上，可看见受影响的膝盖骨缘出现透光线(radiolucency)，此现象可能是由于骨肌腱交界处黏液样退化所造成。长期的症状可能造成膝盖骨下缘延长或肌腱钙化的现象。 　　治疗原则及计昼： 　　对于这种肌腱炎，根本的治疗方法为去除可能引起症状的原因，亦即不再从事以跳跑为主的运动。若无法不从事该类运动，则一般以保守治疗为主，当保守治疗无效或出现肌腱断裂时，则须进行手术治疗。 　　第一期、第二期的病人仍可运动，但须减少会引发疼痛的动作。在运动前须充分热身，运动后冰敷，局部消炎止痛药及口服消炎止痛药。物理治疗上须做股四头肌等长运动(isometric exercise)及股四头肌与腿后肌(hamstring)的伸展运动。第二期的病人除充分暖身外，在运动前甚至需要某型态的热疗来帮助，以达到暖身的效果，且运动后需要一段时间休息。第一期及第二期的病人，为了迅速减轻疼痛，运动前最好热敷，或泡在摄氏四十度的温水中30分钟，然后再开始运动。运动后最好迅速冰敷，用冰块按摩，或泡在摄氏十度的冷水中，每次约20分钟。口服非类固醇的消炎止痛药也很有效，必要时可注射局部麻醉剂，以达到迅速止痛的目的。第三期的病人，须暂时停止会引发疼痛的运动，以物理治疗及药物来减轻症状，直到症状完全消除后，才可以再开始运动，且须以渐进的方式，恢复肌力及运动量，否则突然的运动及不当的收缩，即可再次造成相同症状。 　　第三期病人保守治疗无效及第四期的病人，即须接受手术治疗，将病变部份肌腱切除，缝合断裂处，再配合完整的术后复健，才能达到良好的效果。在治疗过程中，非不得巳，尽量不要局部注射类固醇，该类药物虽然可以延长消炎止痛的效果，但也会造成局部组织的萎缩变性，增大肌腱断裂的机会。 任何一种疾病皆是“预防胜于治疗”，我们衷心希望每位从事运动的人员，不管专业或非专业者，都能注意自己的状况，早期接受治疗，不要因为一时疏忽或没有耐性接受完整的治疗，而影响运动兴趣，甚至缩短运动生命。 　　胫突牵引骨膜炎(Osgood schlatter Disease) 　　傅再生 医师 　　小朋是个刚上国中一年级的学生，平日酷爱运动，尤其在篮球方面。小学时，便是校队的主将之一，也为母校争得了不少的荣誉。虽然如此，有件事却困扰着他。每当在比赛后，练球时或在剧烈的跑跳后，其右脚前膝盖部位便会隐隐作痛，起初由于偶而才发生，而且在休息之后，疼痛便会自动解除，所以他并不是很在意这件事。但由于最近疼痛越来越频繁，且症状更加剧烈，使得他不得不放弃心爱的篮球，而由父亲带他到骨科门诊求洽。经由医师详细地询问病史、理学及X-光检查后，发现小明是罹患了右胫骨粗隆的病变，即所谓的Osgood-Schlatter disease，在经过了休息、冰敷及止痛消炎药剂的治疗后，症状已有明显改善，且已慢慢地重拾起以前心爱的篮球运动。 　　一般的青少年朋友，由于年轻好动，且正处于成长时期，常常会抱怨骨骼肌肉关节的不适，而膝关节部位的疼痛，便是一个常见的问题。造成此症状的原因相当多，由膝关节的内至外，包括所有的软骨、硬骨、半月板、滑囊、韧带至外层肌肉、肌腱、皮肤等等，任何一部位出问题，都有可能造成膝关节的疼痛。而小明所患的Osgood-Schlatter disease便是一个在膝盖胫骨粗隆处所发生的病变。 　　Osgood-schlatter disease发生的机转，并不是相当清楚，但较常为人所接受的说法，是在胫骨粗隆处，由于长时间在运动时，受到来自髌骨下的髌韧带拉扯后，形成缺血及炎性变化而造成疼痛。因为其常发生于10-15岁，正在成长发育的青少年身上，其胫骨粗隆处的生长板尚未愈合，所以Osgood-Schlatter disease亦被认为是一种生长板炎。 　　病患到门诊求治时，最常见的抱怨，即是在膝盖部位，靠近胫骨粗隆处疼痛，且此疼痛与活动量的多寡有关，常于跑、跳或爬楼梯后，症状加剧。初期可藉由休息或止痛消炎药剂的使用，而暂时缓解。临床检查上可于胫骨粗隆处有压痛及肿胀感，而其余关于膝关节的理学检查，则无异常现象。光检查，有时可发现胫骨粗隆周围的软组织较为肿胀，且于胫骨粗隆处有异质骨产生。 　　在治疗方面，主要还是以保守疗法为主，急性发作时，可藉由休息、冰敷、止痛消炎药剂的使用，而得到缓解，或进一步藉由打上三至六个星期的石膏来限制膝盖活动，而得到不错的疗效。通常很少需要开刀，但若保守治疗无效，或症状一直持续时，开刀将胫骨粗隆处的异质骨拿掉或取骨片塞入胫骨粗隆处，大致上亦可获得不错的效果，但一般手术治疗常在青少年骨头生长成熟、生长板愈合后，才考虑施行，以避免并发症的产生。 　　总之，青少年的关节疼痛，可能的致病原因相当多。问题发生后，应尽快寻求医师的协助，藉由其专业知识的检查及治疗，来解决问题，千万不可自作聪明，延误治疗时间而使病情加剧恶化，到时后悔就来不及了。