户外活动安全手册

刘***

前膝痛 　　前膝痛是骨科门诊常见的病例。以年龄层分布而言，活动力较强的青少年为最多。其实前膝痛包含了许多膝关节附近的病变，正确的鉴别诊断以及妥善的治疗，才能提供良好的愈后以及恢复正常的膝关节功能。前膝关节主要由肌四头肌(Quadriceps)、髌骨(Patellar)、股骨(Femur)、胫骨(Tibia)以及髌骨韧带(Patellar Tendon)所构成。藉由这些完整而稳定的解剖构造，彼此间的协同作用，使得前膝关节功能得以健全。一旦其中任何一部分发生组织上的病变，或者相对位置不正常，就会引起前膝疼痛，甚至功能障碍。以下就常见的病因，逐一做讨论。 　　过度使用(overuse syndrome) 过度使用是相当常见的运动伤害。其原因是，正常的组织受到密集的压力(Stress)，没有得到适当的休息所引起。例如运动员为追求成绩进步，而过度训练，就会引起这类的疾病。如果有充分的时间让组织消化这些外来的压力，就不致于造成过度使用这类的伤害。 　　诊断过度使用最重要的是病史的询问，特别是病人的活动或运动情况。一般而言，过度的活动或训练，是最常见的原因。 　　就治疗方面而言，可以包含两方面：第一是调整活动方式或训练计划，如果病情严重，甚至必须暂停活动及训练；第二是止痛，例如消炎药、冰敷、抬高患肢等。 　　奥斯戈德氏病(Osgood-Schlatter Disease) 这种病变通常发生在十几岁的小朋友，一般而言，男生比较多。病人通常自觉活动后在胫骨隆突(Tibia Tubercle)附近有疼痛发生，甚至会有肿胀的情形发生。两侧的胫骨隆突摸起来明显，有压痛(Tenderness)，但是通常有一边比较明显。 　　造成奥斯戈德氏病的原因，是发育中的胫骨隆突受到过度密集的外来压力所造成的。X-光检查，有时可以发现胫骨隆突有变形，甚至有游离骨产生。 　　治疗方面，多采取保守疗法，一般需要一年，甚至二年的时间，才能完全解除症状，但是预后相当良好。就发病初期而言，冰敷、消炎药、限制活动是必须的，但是类固醇的注射是禁忌。如果保守疗法无法改善症状，将游离骨及附近的炎性组织拿掉，通常可以达到疗效。 　　Slinding-Larsen Johnsson氏疾病(Slidung-Larsen Johnssen Disease) 　　Slinding-Larsen Johnsson氏疾病是由于髌骨韧带与髌骨接合处，受到持续性的张力所引起的病变，其疼痛的部位大约是在髌骨的下缘。这种病变通常好犯于活动力较强的男孩。疼痛以及髌骨下缘的压痛是主要的症状，其它的理学检查则多为正常。X-光可见的变化为不同大小及形状的钙化出现于髌骨韧带靠近其髌骨接合处附近。治疗以保守疗法为主，大约在一年到一年半以内，可以解除症状。对于一些少数的病患，当保守疗法失败时，可以考虑利用手术的方式，将髌骨韧带内的一些坏死组织清除掉，使患部的炎性反应得以缓解。 　　跳跃者膝病变(Jumper\'s Knee) 过度的跳跃运动也会引起前膝疼痛。其病灶与Slinding-Larsen Johnsson氏疾病类似，不过好犯年龄slinding-Larsen Johnsson氏疾病大，而且X-光亦不见髌骨韧带有那么多的钙化。治疗原则仍以保守治疗为主，调整运动及活动方式以及频率，适当的复健以及止痛剂是基本的原则。 　　分割性髌骨(Multipartite Patella) 　　分割性髌骨偶而也会引起前膝痛。一般而言，分割性髌骨可分为三型，以第三型为最多。第一型是在髌骨下端分割；第二型是在髌骨外缘分割；第三型是在髌骨外上缘分割。男性与女性的分布比例大约是9比1。这类病人如果髌骨长期承受压力或受到急性的压迫或张力，就会引起前膝疼痛。X-光检查必须小心地与髌骨骨折做鉴别诊断。理学检查可以发现在髌骨分割处有压痛的情形，治疗方面，在急性期以固定及保护膝关节为原则，一般约需三个星期，始可解除症状。对于慢性期的病人，如果调整活动习惯亦不能解除症的话，可以考虑施行手术，将分割出来的小块髌骨切除，以解除长期的前膝疼痛。 　　膝关节皱褶病变(Pathologic Plica) 　　膝关节皱褶是膝关节检查中常见的解剖构造，大部分不会引起症状。偶而会因压迫到关节而引起一些症状，包括疼痛、膝关节弯曲时有响声等等。最常引起症状的皱褶是位于膝关节内侧，由于长期与关节软骨摩擦，引起炎性反应，造成皱褶纤维化及增厚，并引起关节软骨之磨损与退化。理学检查可发现膝关节有局部性的压痛，膝关节弯曲时，会感觉到有声响出现。 　　另外，将髋骨推往外侧时，会因为内侧皱褶的张力变大，而引起更明显的症状。大部分的膝关节内，皱褶并不会引起任何的症状，但偶而会因为直接的撞击或重复性的过度刺激，引起皱褶的炎性反应，滑液囊发炎，甚至膝关节肿胀等等，这时即可称为膝关节皱褶病变。 　　治疗方面，大部分病人可藉由保守疗法而获得缓解，这包括：冷热敷、消炎药以及肌力训练。对于有持续症状的病人，可以利用关节镜将膝关节皱褶病变切除，一般而言，预后相当良好。 原发性前膝部疼痛 前膝部疼痛的原因，曾被归咎于是髌骨关节面的问题。 　　然而，有相当多的证据指出，从青年期起，几乎都会有无症状的髌骨内侧关节面的变化；而且大多数有前膝部疼痛的青少年们，他们的关节面和滑膜组织也都还好。像这种前膝疼痛的原因，仍是未知的。 　　有些人尝试提出解释，包括髌骨侧面支持带的神经变化造成疼痛；或者是因为膝外侧肌在膝部附着处有问题，造成外侧面太紧，因而压迫到髌骨的外侧缘，引起所谓的过度侧压症候群。 　　如果有个孩童或青少年有前膝部疼痛的问题，在找寻到满意的原因之前，应该称呼为原发性前膝部疼痛才是。诊断上应该排除引起疼痛的一些特定原因，譬如：关节内病变，髌骨不稳定，过度使用，解剖位置不良，肿瘤及感染等等。详细的病史及包含髋关节的理学检查，通常就可以做出正确的诊断，因为有些髋关节的疾病会引发膝关节的疼痛，也就是所谓的转移痛。另外利用一些放射线检查，例如x-光，对于诊断也有所帮忙。 　　当我们请病患用手指出不舒服的地方时，他们通常会用整只手抓住膝盖，这个动作我们叫做抓取征候。病患会提到久坐亦会不舒服，这叫做剧场征候。这也是一项常见的症状。 　　有关理学检查方面，下列几项需要特别注意：步态、下肢关节的活动范围和下肢骨骼的排列关系、膝关节稳定度、髌骨动态的解剖位置、局部压痛症状以及有否关节渗出液或肿胀产生。膝部的压痛症状通常位于前部，这并不同于半月板损伤时，来自中间部或后部的压痛感。股四头肌、腿后肌及臀肌的强度，应该予以测试。当我们要检查髌骨动态轨迹时，最好坐在病患前方，并且在膝关节做主动性和被动性活动范围测试时，全程抓住受测膝部，以便于观察。因为前膝部疼痛通常是两侧性的，所以对侧膝部也要评估。 　　膝关节内的爆裂音，并不意味着膝部一定有病变，尤其是发生在年轻人身上时。非膝部本身问题，却会影响髌股骨关节者，包括胫骨本身过度旋转、足部及踝部力学异常，尤其是当足部有过度旋前运动时。但有人对同年龄群的学龄儿童做研究，却发现在病患与非病患之间，有关关节的稳定度、Q角、膝内翻及股骨头部的前倾角度上，都没有差异，唯一的不同点，只在于病患多是较热衷于运动者，另外也有一些是过重且不喜参加活动者。 　　普通的X-光片，对于评估前膝部疼痛的原因并无帮助，然而这些x-光片有时可以显现解剖构造异常等病因。找出前膝部疼痛的原因之后，接下来讨论的是治疗方式。大部分的研究显示，非手术性的治疗对百分之七十五至九十的患者有效，这些处理方法，表列如下： 　　1.屈曲运动：股四头肌、腿后肌、股筋张肌、腿腹三头肌。 　　2.强化运动：股四头肌。 　　3.物理治疗：冰敷、热敷。 　　4.矫肢器具：膝部套管、鞋插入物。 　　5.药物：阿司匹灵、非类固醇性消炎药。 　　在手术治疗方面，为了改善轻微轨迹异常所做的髌骨外侧支持带放松术，术后的X-光片显示，髌骨位置，倾斜度及移位程度似乎都没有改变。至于关节镜的运用方面，不应该只为了疼痛就做这项处置，而应该在有其它客观佐证时，才能考虑使用，因为关节镜检查有着相当高的并发症比率。包含了感染，持续性关节内出血，膝动脉破裂，反射交感性失养症及神经损伤等。 　　安慰患者及其家属，并且说明这些症状本质是良性而且预后良好，乃是原发性前膝部疼痛治疗上的一大重点。对于参与剧烈运动的运动员而言，修正训练计划， 参与持续治疗计划，以及了解疾病本身，可以让他们早日继续参与原先的活动，乃是治疗的目标。 　　结论 　　总结来说，这类患者在骨科门诊相当常见，诊断上必须找寻疼痛的原因，在确定诊断之前，应先当做是原发性来看。至于软骨软化症一词，是指髌骨关节面软骨病变，而非一特定的疾病。 　　必须注意的是，对一个骨骼发育尚未成熟的患者而言，膝部疼痛必先考虑髋关节病变，如此像股骨头脱位这类问题，就不会漏失了。另外，对任何膝痛的儿童而言，都必须考虑到反射交感性失养症的可能性，尤其是当疼痛感与损伤程度不成比例时，尤应注意? 　　尤其是当疼痛感与损伤程度不成比例时，尤应注意。对大多数的前膝部疼痛的患者而言，只要找出正确的病因，配合适合的治疗，预后一般都不错。

刘***

户外自助50技 　　本文节译自2002年6月的加拿大户外杂志《EXPLORE》(《探索者》) 　　谈到户外活动，知识就是快乐。快乐地学习吧。 　　准备出发 　　技巧1：　如何挑选 　　把你所有计划要带的东西收集起来，把它们放在一个房间里，然后想象它们都装在你的包里。哇，这时可以执行第一条：凡是不知道该不该带的东西都别带。这样你的包会变得更紧凑。 　　技巧2：　如何装包 　　轻的装备放在下面，重的放在上面。因为任何人在走路时都会向前微倾，这样就把重量 　　集中在你的臀部而不是你的肩膀上。在底部可以放你的睡袋(睡袋有睡袋套，也可以用塑料把它包起来，这样万一你掉在水里或你的独木舟进水就可以防止被浸湿)。然后是当天你不用的衣服：内衣和袜子，鸭绒衣等。接着是你的睡垫，应该放在里面而不是绑在外面。然后是你的帐篷和防雨布。然后是野炊用品：炉子，油，壶子，杯子和匙子，滤水器和急救包。然后――在靠近顶端的地方――你的食品。恶劣天气的衣服放在最上面。最后拉紧口袋绳子。 　　技巧3：　让包又薄又高 　　而不是又矮又厚。这就是那些背包带的用处扎紧它们，用膝盖来压紧它们(当然不要弄坏了里面的东西)装包 　　技巧4：　避免悬摆的物件 　　当你走路，这些东西的摆动会耗费你的体力。那哪些附在你腰带和肩带上的可爱的小包呢？其实它们是沉重的累赘。当你需要防晒霜和胶卷时，花不了你多少时间把它们从你的背包上层口袋中取出来。唯一的例外是辣椒水喷洒剂。它应该在你触手可得的地方。 　　技巧5：　把你所有的食品都放在防水包里 　　当你在晚上把你的补剂藏在远离动物的地方时，你用不着到处乱找这些零碎的东西。至于午饭和小吃，分别用塑料包好放在食品袋里，这样在休息时可以轻易拿出来。 　　技巧6：　把你的水壶放在包里 　　不要吊在屁股上，会被太阳晒热的。 　　技巧7：　防虫剂 　　喷洒一些在你的劲后和你身上一些暴露的地方。在蚊虫肆虐的季节，还可以喷一些在你的袜子上和裤子的根部上，因为这些小虫虫会从一些长得比较矮的植物上而不是从树上爬到你身上来。喷洒一些到你的手背上而不是手掌上，然后擦在脸上。听上去蛮怪的，因为这样可以让害虫远离你的眼睛。还要在你的帽檐的下边喷洒一些。 　　技巧8：　放松点从但是要有节奏 　　开始时慢点，让自己的身体慢慢热起来，然后找出你自己的行走速度。 　　技巧9：　早点抵达 　　不管你去哪，应该在中午时到，并在其它人陆续抵达前及时地找到露营地点。你有足够的时间来支撑帐篷，并在入睡前晒干睡袋。你可以小憩一会儿，随便走走，四处探探，或者手拿一杯茶，好好欣赏一下眼前宜人的风光。 　　技巧10：　大家在一起 　　技巧11：　当你感到疲惫时，你同时也又饿又渴 　　所以在你休息时，你也要补充食品和水分(当然要开开心心)。不要在你的身体出现不适反应时才这样做。 　　三急 　　技巧12：　晚上不要喝茶 　　不管是不是含咖啡因，大多数茶会让你晚上爬起来撒尿。 　　技巧13：　使用尿壶 　　技巧14：　用有拉链的袋子装使用过的纸张 　　人有三急，最好把你的排泄物用旧纸张包起来，并装在有拉链的袋子里，然后在下一个垃圾处理地点(生火点或者简易茅坑)把它们倒出来，而不是就地掩埋。动物喜欢挖人类的粪便(啊，嗯，唔)并把纸张弄得到处都是。 　　技巧15：　是不是真的要篝火 　　我不大生。而且在野外最好不要生篝火。因为如果我们不生火，这些木材足够供养一些有机生物，而它们又是在生物链中一些更高级别生物的食品。点一堆火你得收集木材，生火，把自己熏得眼泪水直流，最后浑身一股烟味去睡觉。但是如果你又冷又湿，这就有必要生一堆火了。或者当有重要的事情要当晚讨论时，大家可以围火而坐。 　　技巧16：　有GPS？ 　　你在哪？走了多远？你走了多快？路过了什么地方？何时天黑？类似的问题GPS比指南针有用。 　　技巧17：　哪里买地图？ 　　大的书店和专业的书店，还有可以在网上查找 　　技巧18：　很多地图没有详细的细节。 　　这时就要靠GPS了来确定你精确的位置了。而且以后还可以借给朋友用。 　　技巧19：　检查数据 　　当你的GPS接受了一份地图，别忘记设置这份地图。 　　技巧20：　扔了熊铃 　　熊可以在比你认为的更远的距离的里听到铃声。尽量多用喊叫而不是不停的铃声。 　　技巧21：　隐性眼镜 　　以前在旅行时我总是戴眼镜，得忍受眼镜框，摩擦和雾气。现在不用了，有可以长达三个月的不用更换的隐性眼镜。 　　技巧22：　你不需要的 　　牙膏(但是你需要牙刷和丝线。) 　　一块肥皂(一点洗洁精也可以) 　　一块毛巾(风干的就可以了) 　　折叠饭盒和镜子 　　饮食 　　技巧23：　小吃和午饭 　　高能麦棒，牛肉干，奶酪，饼干，干果，乳酪，馒头，果酱，花生油，糖果条。不要沙丁鱼和罐头。他们容易把东西弄脏。蜂蜜也不用带。 　　技巧24：　正餐 　　速泡汤和面条，还有一些干化的食品。都是一些袋装的和不用再烹饪的食品。倒水时注意，要倒比说明上的水多，因为这些东西很耗水。这些食品的成分中都有蔬菜，而且容易带，还可以长时间不会变坏。记住：双份装的干化食品只能解决一个人的饥饿问题。 　　技巧25：　早饭吃豆类食品和米饭 　　把速溶黑豆片或黑斑豆片放入杯中，混上同等量的速溶米饭，用一个小的塑料瓶装一些沙拉和几块奶酪。最上面再放一些玉米片。这样就有一份非常可口的早饭了。它能提供你接下来几个小时里足够的热量。 　　技巧26：　壶里只放水 　　我的壶只用来煮水，然后再倒到速溶汤，豆类品和米饭，热巧克力等里：这样可以减少油的消耗，而且喝完了也不用特别清洗。 　　技巧27：　你所要用的餐具是杯子和匙子。 　　除非你象我一样喝些糊状的东西，否则你需要刀和叉，特弗笼的平底锅等很多东西。 　　技巧28：　使用煤气炉 　　技巧29：　回到老路上 　　如果你发现了一条你喜欢的小路，要不时回到老路上，否则很容易迷失。 　　睡觉 　　技巧30：　找一个好地方 　　因为在野外或者在海拔高的地方，你很难入睡，一个方法是多服一点安眠药片。 　　技巧31：　戴御寒帽 　　即使我不是秃子，我也戴。还有戴一双薄手套也有用。 　　技巧32：　戴耳塞 　　野外的各种声音可难会令你难以入睡，可能还有别人的呼噜声，所以不妨戴耳塞。 　　技巧33：　最佳的安营地点 　　a. 平而干 　　b. 离小溪或湖泊比较近。这样就比较容易取水。 　　c. 必须大大高于水位线，以防水位半夜里上涨。 　　d. 在树林里。这样不但可以挡风，还有地方绑防雨罩，但不要选枯死了在树旁，以防倒下来砸到。 　　e. 帐篷与帐篷之间有一定的距离，以防被别人的酣声吵到 　　f. 附近有厕所的地方，既方便又卫生 　　g. 远离灯光和噪音 　　h. 和你喜欢的人在你喜欢的地方　： 　　必备之物 　　技巧34：　4人一组在七日中所需要的东西 　　1个炉子，6个炉架，2个壶，1块防雨布，1个滤水品，1个水袋，1份地质地形图，1把多用途工具，1个急救包，1本自然历史书，1本户外书，1个GPS，1个指南针，2要吊食品的绳子，1个挖简易茅坑的铲子。 　　技巧35：　个人必备14样东西 　　1个口哨，1把瑞士军刀，打火机，头灯，食品，水，有边帽，防晒霜，太阳眼镜，小型急救包，手帕(用来擦拭物品和当包扎布用)，恶劣天气的衣服，药品(千万别依赖别人)，卫生纸。 　　技巧36：　指南针如何？ 　　愿意的话带一个，但是没有多少人知道如何正确使用。 　　技巧37：　雨伞 　　在细雨蒙蒙的时候，这个英国人的习惯还在有用的。你可以买那种小的，插在包上， 　　这样可以让你的包避免打湿，而且还可以空出手来。(个人建议带雨衣而不是雨伞) 　　技巧38：　花尽可能多的钱在你的帐篷上 　　你付出多少，你就得到多少。记住一句著名的探险家讲的话：在山区里，最好的也不过刚刚好。　 　　技巧39：　晚上把帐篷的门打开来 　　关上帐篷的门不但容易在帐篷里面结水，水珠还会结在睡袋上。所以在夏天带上可以挡住0度的睡袋。然后保持空气流通，当然要拉上纹帐。(尤其是在山区里) 　　技巧40：　带上防雨布 　　我总是带一个7X9英寸大小的防雨布。每个索扣上绑上一根12英寸长的绳子（共四根），并用一根30英寸长的绳子绑在树当中当帐脊。 　　技巧41：　如何穿着 　　明智的穿着 　　1. 柔软的尼龙T恤，感觉象棉的但更舒服； 　　2. 不会发出臭味的POLYPRO内衣 　　3. 中部有拉链的裤子 　　4. 底部有拉链，可以罩着你的鞋子的防水裤 　　5. 女士运动上装(女士所用) 　　6. 抓绒衣 　　7. 有绳子的帽子 　　8. 防水鞋 　　技巧42：　笨拙的穿着 　　1. 牛仔服(湿了时很可怕) 　　2. 发出臭味的POLYPRO内衣 　　3. 任何紧身服 　　4. 袖口很紧的裤子适合攀岩，但不适合徒步 　　技巧43：　雨具 　　穿上一层厚厚的抓绒衣很有用。下雨时，我总是穿上丝绒杰克，如果是滂沱大雨，我就会穿上粗呢大衣，当然我会出汗，但是丝绒衣会吸干它们，我可以保持温暖。 　　技巧44：　Gore-Tex 袜子 　　在你一般的袜子外面套上一双Gore-Tex的袜子，可以保证的你的脚步不进水 　　技巧45：　处理，煮或者过滤 　　当你煮水时很多有害的生物都会被杀掉。所以在用前不用特别过滤，也不用让水开上五分钟。我个人使用过滤水而不是经过化学处理过的水，虽然化学处理过的水更好而且可以减掉过滤器的重量。 　　技巧46：　用水袋去小溪里打水而不是用壶直接去打水。一个好的水袋很轻，可以装10-20升的水。 　　技巧47：　如果你在野外不得不用水来清洗，请把水带到营地而不是把东西拿到水里去洗。 　　同样你洗脸涮牙洗澡应该这样（这想这一点我们应该注意，避免了污染整个水源。如果我们在岸上用，水再渗到地里去，经过自然过滤，再汇合到水里时就过滤得干净多了） 　　当你找到了一个非常完美的地点 　　技巧48：　把它作为营地 　　早上起来时把昨天的衣服和睡袋都摊开来，然后再出去，等你回来时就可以好好的睡一觉了，（当然要注意天气不会变坏） 　　技巧49：　带小孩子 　　技巧50：　好好把一切都想一下 　　想一下你花了多少时间在室内，在一个没有季节的办公室里，在电话旁，在电脑前。然后想一下你离开它们多久了。因此每天花半个小时或者一个小时去享受一下你所努力获得的。舒服地呆在在一个风光无限的地方，然后按照一个著名的加拿大自然学家所讲的：静静地坐在自然世界里，忘了你在那里，你会看见，听到和感觉到一些让你惊奇和快乐的东西。这时你就知道你到家了。